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苏黎世学习札记******

　　葛宣哲（右一）与苏黎世大学同学合影。作者供图

　　来苏黎世求学已有4个月，宁静、美丽是这座城市留给我的主要印象。在苏黎世，高耸入云的摩天大楼并不常见，取而代之的是三、四层古朴精致小楼。即便身处市中心，也少有喧嚣感，郊区则更为安静，景色宜人。苏黎世曾被评为“全球最宜居的城市之一”，我想它的魅力就在于蕴都市风光于自然山水之间。

　　我本科在苏州大学就读，现在在苏黎世大学学经济，有时我会和朋友开玩笑说，自己本硕都是“苏大”的。苏黎世有两所闻名遐迩的学府——苏黎世大学和苏黎世联邦理工学院。他们毗邻而建，建筑风格颇为相似，主楼是圆弧穹顶，室内随处可见欧式雕塑和柱式拱门。两所学校不仅地理位置相邻，学习资源也连在一起，每学期我可以注册为隔壁苏黎世联邦理工学院的学生以选修课程。留学至此，学校优质的课程、雄厚的师资以及对学生颇高的学习要求令我受益匪浅。

　　学期初，我申请进入了金融系的一个项目，它给学生提供将投资理论运用到真实市场的学习机会。我被录用在项目的宏观组，从中接受了高质量的训练，帮助我加深了对专业的理解。学习的日子相当充实，即便我失去了周末的娱乐时间也是值得的。

　　瑞士的官方语言为德语、法语、意大利语和罗曼什语，我所在的苏黎世属于德语区。有趣的是，大部分当地人都会说英语，而且说得非常流利。

　　这4个月以来，无论是学习还是生活，我只用英语便可应对自如。不过，据我观察，大部分工作岗位还是会将德语或法语流利作为录取的必要条件，多语种沟通在这里较常见。

　　每一个中国留学生似乎都能在外练就厨艺。在饮食方面，苏黎世本地餐食价格偏贵，口味也不符合我的“中国胃”，于是自己做饭便成了我日常生活的一部分，这既节省费用又能锻炼我的厨艺。

　　碰上有集体活动的时候，我会和朋友去本地中餐馆吃一顿，有几家餐馆味道正宗，能满足我们的味蕾。

　　刚到苏黎世时，我还在适应环境，期间有些许焦虑。4个月过去，我已经能沉下心来明确目标、专注向前，对自己未来的留学生活多了一份自信与从容。

　　（作者：葛宣哲,系苏黎世大学经济学专业硕士生）

体重突然增加？有可能是因为睡眠不足******

为什么明明感觉没多吃却胖了？

为什么辛辛苦苦跑步、跳操、跳绳

体重却一点没有下降？

是不是经常问自己

到底是哪个环节出了错

现在，请认真回想一下

最近是不是熬夜了

是不是手机、电视剧太好看了

导致你睡得一天比一天晚

如果是的

那么，你减肥失败、体重增加

有可能是因为睡眠不足

　　为什么睡得少会长胖？

　　睡眠不足会降低基础代谢。研究显示，如果熬夜一整晚不睡，第二天的基础代谢会下降5%，进食后的代谢率会降低20%，从而导致代谢消耗量减少。长时间睡眠不足还会使身体出现疲劳乏力、精神萎靡等症状，久而久之会影响到胰岛素的分泌，也会抑制脂肪的分解，从而出现身体发胖的现象。

　　睡眠不足影响激素分泌。北京大学人民医院（呼吸）睡眠医学科主任医师董霄松表示，睡眠不足皮质醇就会继续保持较高的分泌水平，这种分泌异常可能会导致暴饮暴食。还有研究发现睡眠不足导致超重与肥胖的发生，可能与瘦素、胃饥饿素之间的平衡被打破有关。睡眠时间不足会降低血清瘦素水平、升高胃饥饿素水平，增加饥饿感及食欲，增加胆固醇、饱和脂肪酸的摄入量。

　　睡眠不足会让人的食欲增加。数据显示，睡眠不足的人，每天吃的食物总热量要比那些睡眠充足的人高出22%！这可能是因为睡眠不足，会减弱大脑额叶的活动，进而会减弱我们的自控力，受食物的干扰会更加明显，也就更容易暴饮暴食。

图源：摄图网

　　长期睡眠不足对身体有什么影响？

　　内分泌紊乱。睡眠时间是分泌很多重要激素的黄金时间，如甲状腺激素、性激素、褪黑素等。

　　甲状腺激素水平过低，会导致皮肤变得干燥粗糙，影响体温调节，导致黏液性水肿等。性激素分泌不足，会让肌肤状态变差，女性卵巢囊肿、子宫内膜异位、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病的风险也会增加。褪黑素是身体抗氧化的重要激素，如果褪黑素无法分泌，可能会导致人体早衰。

　　阻碍人体代谢。晚上9点至凌晨1点是人体免疫系统最关键的时间，在睡眠状态下，吞噬细胞会主动吞噬坏死组织，进行新陈代谢，将坏死的组织、代谢产物排出体外。如果这段时间没有良好的睡眠状态，就会影响自身代谢。

　　降低免疫力、损害大脑。睡眠不足会降低白细胞吞噬能力，导致身体免疫细胞发生异常。免疫系统无法正常工作，身体就无法对细菌、病毒、癌细胞等进行抵抗，让疾病趁虚而入。同时，睡眠不足也会损伤人体认知功能，使人健忘、精神恍惚、注意力难以集中，对学习工作效率有非常大的危害。

　　怎样才能拥有高质量睡眠？

　　每个人的最佳睡眠时间不同，有的人睡觉6小时，一天都可以精力充沛。有的人必须睡满8小时，不然就无精打采。找到适合自己的最佳睡眠时间，每天按照习惯入睡，有利于提升睡眠质量。

图源：沧州市人民医院资讯号

　　晚上不宜大量吸烟饮酒。研究发现，成人饮酒与睡眠时间减少存在相互作用，增加了血糖异常的风险。吸烟的人，特别是在夜间吸烟的人，睡眠潜伏期更长，觉醒次数更多，睡眠质量更差，睡眠时间更短。建议不吸烟、限制饮酒，特别是在将要睡觉的时候，以获得健康的睡眠和最佳的代谢调节。

　　睡觉前2个小时不宜进食。因为在进食后，会引起胃部的血液循环增加，其他组织器官也会受到影响。特别是会刺激大脑，使得大脑出现兴奋症状，导致不能很快进入睡眠状态。

　　营造良好的睡眠环境。入睡时，卧室的温度和湿度要适当。卧室还要保持良好的卫生清洁状况，保证空气流通顺畅。夜晚要保持安静，拉上窗帘，使用舒服的助眠用品，缓解焦虑和压力。舒心的睡眠环境，有助于深度睡眠。

　　固定睡眠时间。每个人都有自己的生物节律，找准自己的生物钟，才能获得高质量睡眠。到底应该几点睡觉没有统一标准，不过，一般建议大家晚上10～11点入睡。可以设置个睡眠闹钟，每天晚上提醒自己“到点啦，该睡觉啦”！

　　参考资料：

　　睡眠不足不规律，可能真的会让人发胖[N]. 科技日报,2022-08-17(008).

　　睡眠不足或增加肥胖风险Nature子刊总结的改善睡眠几大策略[J].科学大观园,2022(22):34-35.

　　科普中国、健康时报、萧山疾控、沧州市人民医院资讯号等

　　整理：刘雪洁

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）